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Zum Schlafen ist ein möglichst dunkler Raum am besten. Wenn Sie nachts Licht zur Orientierung benötigen, wählen Sie ein schwaches rotes oder bernsteinfarbenes Nachtlicht. Entscheidend sind nicht nur Farbe oder Spektrum, sondern auch Helligkeit, Zeitpunkt und Dauer der Lichtexposition.
Welche Lichtfarbe ist abends gut für den Schlaf?
Blaues und weißes Licht kann zu empfindlichen Tageszeiten Melatonin unterdrücken und den circadianen Rhythmus verschieben. Die lichtempfindlichen Rezeptoren, die dabei eine Rolle spielen, reagieren laut CDC/NIOSH besonders auf blaues Licht, nicht auf rotes und nur minimal auf gelbes oder oranges Licht (CDC/NIOSH: The Color of the Light Affects Circadian Rhythms).
Das spricht dafür, abends helles blaues oder weißes Licht zu begrenzen. Es bedeutet jedoch nicht, dass eine helle rote Lampe automatisch schlaffördernd ist: Ein möglichst dunkler Schlafraum bleibt das Ziel. Die offiziellen Empfehlungen nennen keine universelle ideale LED-Farbtemperatur oder Kelvin-Zahl für besseren Schlaf.
Sollte man nachts ein Nachtlicht anlassen?
Wenn Sie für Sicherheit oder Orientierung Licht brauchen, kann ein kleines, schwaches rotes oder bernsteinfarbenes Nachtlicht eine praktische Wahl sein. Es sollte so stehen, dass es nicht direkt in die Augen leuchtet. CDC/NIOSH zufolge ist schwaches rotes Licht weniger wahrscheinlich als helles blaues oder weißes Licht, circadiane Tageswachheit auszulösen und den Schlaf zu stören (CDC/NIOSH: Improve Sleep by Avoiding Light). Für ältere Menschen nennt auch das NHLBI/NIH ein kleines warmfarbiges Licht, etwa rot oder bernsteinfarben, als Sicherheitsoption; zugleich empfiehlt der Beitrag, Lampen und leuchtende Elektronik vor dem Schlafengehen möglichst auszuschalten (NHLBI/NIH: Turn off all the lights at night: Your heart will thank you).
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Wie sollte man das Licht vor dem Zubettgehen einstellen?
Dimmen Sie die Beleuchtung ungefähr zwei Stunden vor der geplanten Schlafenszeit und halten Sie den Raum während der Schlafphase möglichst dunkel. CDC/NIOSH empfiehlt in diesem Zeitraum gedämpftes Licht (CDC/NIOSH: Using Light to Promote a Better Morning Wake-Up Time and Sleepiness in the Evening (Continued)).
- Nutzen Sie abends eine geringe Helligkeit statt einer hellen Deckenleuchte.
- Schalten Sie Lichtquellen und leuchtende Elektronik aus, wenn Sie sie nicht benötigen.
- Verwenden Sie bei nächtlichen Wegen ein kleines Orientierungslicht, nicht eine helle Lampe, die den ganzen Raum ausleuchtet.
Was ist über Lichtfilter und Lichttherapie bekannt?
Orange- oder bernsteinfarbene Filterbrillen
Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse von 2023 wertete 12 Studien zu kurzwelligen Lichtinterventionen wie Filterbrillen aus. Die Ergebnisse waren uneinheitlich: Einige Studien fanden Vorteile, andere keinen Effekt. Das ist kein direkter Beleg dafür, dass eine bestimmte LED-Farbe im Schlafzimmer Schlafprobleme behebt (PubMed: systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse).
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Lichttherapie-Lichtboxen
Lichttherapie ist etwas anderes als gewöhnliche Schlafzimmerbeleuchtung. Das NHLBI beschreibt Lichtboxen als mögliche Behandlung für bestimmte Schlaf-Wach-Rhythmus-Störungen. Ob die Anwendung am Morgen oder am späten Nachmittag beziehungsweise frühen Abend sinnvoll ist, hängt davon ab, ob der Rhythmus vor- oder zurückgestellt werden soll. Eine Lichtbox ist daher keine allgemeine Empfehlung für helles Licht zur Schlafenszeit (NHLBI: Sleep Disorder Treatments).
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Schlaf und Wachheit hängen nicht nur von der Beleuchtung am Abend ab. Marishka Brown, Ph.D., Direktorin des NHLBI National Center on Sleep Disorders Research, betonte 2022: „Getting exposure to sunlight during the day, particular early morning sunlight, is important.“ (NHLBI/NIH.)
Quick Recap
Best Value
- Night Lights Plug into Wall--0.5 watts, 50 lumen, 3000k warm white Night Light. 4pcs long-life LED, if lights up to 7hrs each day, only 0.7 Kwh per year
- Dusk to Dawn Sensor Night Light--Built-in sensitive light sensor, the nightlight automatically turns on at dusk and off at dawn. Emitting gentle light
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Rank #4
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